Šport po pôrode

Mnoho žien sa po pôrode cíti veľmi dobre a najradšej by sa hneď po pár dňoch vrátili k svojmu obľúbenému športu. Je síce pravda, že mamička môže po pôrode začať cvičiť hneď na druhý deň, avšak ten pohyb by mal byť veľmi jemný, mal by rešpektovať telesnú zmenu, ktorou žena prešla pôrodom a nič by sa nemalo uponáhľať. Aké cviky sú teda po pôrode najvhodnejšie, kedy s nimi začať a kedy sa vrátiť k obľúbenému športu? 

Kedy začať cvičiť po pôrode

Čerstvá mamička môže začať cvičiť kedykoľvek sa na to po pôrode cíti. Treba rešpektovať, že telo sa 9 mesiacov menilo a bude mu najskôr ďalších 9 mesiacov trvať, kým sa vráti späť do svojej formy. Intenzívnejšie sa dá začať cvičiť minimálne 3 mesiace po pôrode, ideálne 6 mesiacov po pôrode. 

Na začiatku je dôležité, aby sa to s tou fyzickou aktivitou veľmi nepreháňalo, pretože môže dôjsť k zápalu prsníka (ak žena dojčí), bolestiam chrbta, ešte väčšiemu uvoľneniu panvového dna, ktoré môže viesť až k prolapsu niektorých orgánov či zväčšeniu diastázy (roztiahnutie brušných svalov).

V šestonedelí teda skôr odpočívajte, zžívajte sa s bábätkom, doprajte si voľno a po jeho skončení si zájdite na kontrolu ku svojmu gynekológovi, aby zhodnotil stav po pôrode.  Následne je vhodné si nájsť aj nejakého fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže dať telo zase pekne dokopy a poradí, na čo si dať pozor a pripraví vám plán na mieru vášmu telu.

Čo cvičiť zo začiatku 

Už v šestonedelí môžete začať s ľahším cvičením, ako napríklad:

• cviky na panvové dno - dá sa cvičiť aj po cisárskom reze;
• cviky na diastázu (roztiahnutie brušných svalov) - dýchanie do brucha, masáž a hladenie brucha;
• hladenie jazvy po cisárskom reze;
• kratšie prechádzky s kočíkom;
• jemná joga a naťahovanie celého tela;
• dýchacie cvičenia - hlboké dýchanie do brucha;
• korigovaný stoj a uvedomovanie si všetkých častí tela od končekov prstov na nohách až po temeno hlavy.

Akým cvičením pokračovať

Po 3-6 mesiacoch sa môžete vrátiť k svojmu obľúbenému športu (beh, plávanie, lezenie, posilňovňa, dynamickejšia joga, kardio cvičenie, korčuľovanie atď.) a začať postupne zvyšovať intenzitu. Po cisárskom reze sa radšej poraďte so svojím lekárom, ktorý zhodnotí, ako sa jazva hojí a či by jej vami zvolený šport skôr neublížil.

Vo vašom okolí určite nájdete aj komunitu cvičiacich mamičiek, ktoré si berú na cvičenie deti so sebou - napr. cvičenie s kočíkom (strollering), kruhový tréning, tanec s bábätkom v šatke atď. Nielenže si spoločne zacvičíte, ale môžete spoločne zdieľať vaše tipy, triky, radosti aj starosti v materstve.

Prečo cvičiť po pôrode

Či už si nájdete pre seba len päť minút a budete si dýchať do brucha alebo zájdete rovno na hodinu do fitka, určite budete mať po cvičení:

• lepšiu náladu,
• viac energie,
• posilnené panvové dno (ak sa zvolia správne cviky),
• menej nabraných tehotenských kíl (záleží aj od stravy),
• skvelý pocit, že ste si urobila čas sama pre seba, ktorý je v materstve veľmi dôležitý na udržanie si svojho duševného zdravia.

Cvičenie po pôrode má mnoho výhod. Avšak ak žena v tehotenstve ani pred ním necvičila, potom sa do toho nemusí hneď hrnúť. Samotná starostlivosť o malé bábätko je náročná a manipulácia s ním si vyžaduje veľa sily (zdvíhanie, prenášanie, obliekanie, uspávanie, nosenie atď.). Ak žena intenzívnejšie športovala, potom by si mala dopriať potrebný čas na regeneráciu a následne začať s jemnejšími a kratšími tréningami.

Rodičovstvo je krásne, často však vyčerpávajúce (najmä keď je v rodine viac detí) a je fajn, keď si mamičky nájdu čas na seba a idú si napríklad zabehať, prejsť sa po lese alebo navštívia lekcie cvičenia po pôrode. Každá minúta pre seba sa počíta, tak na to nezabúdajme.